Et wake-up call for bedre søvn

Leveret af Withings

Søvnproblemer er ikke noget nyt. I middelalderen beskrev digteren Geoffrey Chaucer rørende søvnløshedens frustration. William Shakespeare skildrede søvnmangel så overbevisende i sine skuespil, at mange forskere antager, at dramatikeren selv led af søvnløshed. Selv A.A. Milnes Winnie-the-Pooh talte får og Heffalumps (imaginære elefanter) i sin søgen efter at falde i søvn.

I dag nærmer søvnproblemer sig epidemiske proportioner. Omkring 48 procent af amerikanerne siger, at de nogle gange ikke kan sove, ifølge National Sleep Foundation (NSF), en nonprofitorganisation, der fremmer søvnundervisning og fortalervirksomhed. Og 22 procent rapporterer, at de oplever søvnløshed alle eller de fleste nætter, ifølge NSF-undersøgelser.

Når søvn er problematisk, frygter folk det ofte, bemærker W. Christopher Winter, en neurolog og specialist i søvnmedicin og medicinsk direktør for Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center i Charlottesville, Virginia. Folk bruger timer på at vende og dreje sig, håbe og bede om søvn, og de føler sig ofte mere og mere håbløse, efterhånden som natten skrider frem.

ÅRSAGER OG OMKOSTNINGER

Hvad forårsager søvnløshed? Clete Kushida, medicinsk direktør for Stanford Sleep Medicine Center ved Stanford University i Palo Alto, Californien, og præsident for World Sleep Foundation, nævner en række faktorer: alt fra sygdom til depression til lidelser som søvnapnø eller restless leg syndrome. Kroniske smerter, nogle medikamenter, stress og livsstilsbegivenheder som jobtab eller skilsmisse kan også føre til søvnløshed.

Uanset årsagen, tager søvnløshed en vejafgift - og ikke kun på enkeltpersoner. Den gennemsnitlige amerikanske medarbejder koster sin virksomhed $2.280 i produktivitetstab hvert år på grund af søvnløshed, ifølge forskning i det medicinske tidsskrift Søvn . For nationen som helhed summer det op til et kæmpe produktivitetstab på 63,2 milliarder dollars på grund af træthed hos arbejdere.

SLUM OG TAB

En del af problemet er selvfølgelig, at mange mennesker ikke kun har problemer med at sove: de har også problemer med at vågne op. Deres dag begynder med et ubehageligt stød, når et højt vækkeur eller radio pludselig forstyrrer deres søvn. De trykker på snooze-knappen; et par minutter senere ramte de den igen. Og igen. Og igen - nogle gange et dusin eller flere gange.

Folk skal være oppe klokken 07.00, så de begynder at vågne op og trykke på 'snooze' klokken 05.00 eller 06.00, siger Winter. I de fleste tilfælde er folk bedre stillet med den ekstra time eller to med lukkede øjne og så bare at komme ud af sengen til tiden, tilføjer han: Hvorfor frivilligt fragmentere din søvn? (For de fleste voksne ser syv til otte timers uafbrudt søvn ud til at være omtrent den rigtige mængde, ifølge National Institutes of Health.)

Mens summende, bippende eller bragende alarmer kan tvinge folk til at rejse sig, genererer disse muligheder typisk ikke en positiv opvågningsoplevelse, siger Michael J. Decker, søvnspecialist og lektor på sygeplejeskolen ved Case Western Reserve Universitet i Cleveland, Ohio. Faktisk kan det at blive forskrækket vågen af ​​støjende enheder få os til at få det værre på en i forvejen gnaven morgen, siger han. For mere forskning om opvågningsoplevelsen, se Snooze Factor.

LYS: DEN ALLE VIGTIGE INGREDIENS

Hvis der er en rød tråd vævet gennem eksperternes råd om, hvordan man sover godt og vågner udhvilet, så er det denne: Forstå lysets kraft – især om morgenen.

En stærk dosis lys først om morgenen kan opveje grogginess, siger Kushida. Patienter, der giver sig selv omkring 30 minutters lyseksponering kort efter at have vågnet, er mere tilbøjelige til at føle sig vågne hele dagen.

I mellemtiden er der tegn på, at det at vågne gradvist som reaktion på lys - som om daggry oplyste rummet naturligt - ikke kun er mere behageligt, men giver fordele hele dagen lang. Tilstedeværelsen af ​​lys før opvågning har vist sig at øge vores krops niveau af kortisol, som er et neurohormon, der hjælper med at forberede vores hjerne og krop på dagens stressfaktorer, forklarer Decker. Ekstra lys og kortisol om morgenen giver folk mulighed for bedre at tilpasse sig stress i løbet af dagen, hvilket hjælper dem med at levere toppræstationer.

ANBEFALINGER TIL BEDRE HVILE

Eksperter giver følgende tips til at sikre en god nats søvn:

• Sæt en tidsplan – og hold dig til den. Hold en regelmæssig tidsplan for at gå i seng og stå op - selv i weekenden, siger Kushida. Winter er enig: Kroppen vil gerne gøre alt efter en tidsplan, siger han. Du skal skabe sammenhæng. Vedligeholdelse af regelmæssige søvn-vågne-cyklusser hjælper folk med at forblive i harmoni med deres døgnrytme, fysiologiske processer, der følger ca. 24-timers mønstre, stort set som reaktion på lys og mørke. En konsekvent sengetid hjælper også kroppen med at få maksimalt udbytte af melatonin, et naturligt hormon stimuleret af svagt lys, som forårsager døsighed.

• Invester i godt sengetøj. Mange af os vil bruge hundredvis eller tusindvis af dollars på stuemøbler, men alligevel spare på at købe en god madras og puder, bemærker Decker. Han opfordrer patienterne til at teste madrasser i butikken, på udkig efter det rigtige niveau af fasthed. De, der ved, eller har mistanke om, at de har allergi, kan ønske at kigge efter allergivenlige madrasser og puder.

• Skab et roligt miljø . Ingen vasketøjsbunker på gulvet. Ingen bøger spredt omkring, siger Decker. Et rodet rum kan nogle gange fremme en følelse af angst. Hvis du har livlige kæledyr - en kat, der angriber dine fødder om natten, eller en hund, der vil lege kl. 02.00 - skal du muligvis oprette en kæledyrsfri zone i sovetiden.

• Slap af . Vi ved alle, at regelmæssig motion er vigtig for et godt helbred. Men hvis du ønsker at forhindre søvnløshed, siger eksperter, at det er bedst at undgå at træne i mindst to eller tre timer før sengetid.

• Skriv hvad du tænker på . Folk med Type A-personligheder kan have mange ting, der oversvømmer deres sind, siger Kushida. Vi råder dem til at skrive alt, hvad der generer dem, ned før sengetid. Det giver dem mulighed for at tilsidesætte disse problemer - i det mindste midlertidigt - når det er tid til at sove.

• Hvis du ikke kan sove, så stå op lidt. Gå til et andet rum og gør noget, der gør dig døsig, råder Kushida. Flytte-til-et-andet-værelse-delen er kritisk, understreger han: Formålet er at genopbygge din tankegang om soveværelsesmiljøet som et sted at sove, ikke et sted, hvor man kan vende sig.

• Tjek for medicinske årsager . Forskere har identificeret mindst 90 forskellige søvnforstyrrelser, siger Kushida. Blandt de mest almindelige er søvnapnø, vejrtrækningsproblemer og rastløse ben-syndrom, som forårsager ubønhørlige trækninger og spark. Begge får folk til at vågne gentagne gange i løbet af natten - og typisk til at føle sig trætte næste dag. At løse det underliggende problem kan lindre eller endda eliminere de medfølgende søvnproblemer.

• Tag et grundigt kig på din sengepartner. Hvis du ikke kan sove, kan det skyldes, at din kæreste heller ikke sover. Et stort antal mennesker sover dårligt på grund af deres sengepartners snorken, urolige ben eller mareridt, siger Decker. Mange af disse adfærd er symptomer på en underliggende og potentielt alvorlig søvnrelateret lidelse - og bør selvfølgelig diskuteres med en læge.

• Følg dine sovemønstre. Det er meningen, at strømmen fra en søvncyklus til en anden skal genoprette kroppen og hjernen til den nye dag forude, så hvis du ikke vågner udhvilet op, kan du overveje at spore dine søvncyklusser. Du kan vælge blandt mange enheder og mobilapps til at overvåge dit søvnmønster hele natten og hjælpe dig med at afgøre, om du skal ændre dit søvnmønster. (Du kan for eksempel gå i seng lidt tidligere eller vågne et par minutter senere.)

Endelig kan du også overveje at købe et naturligt soveapparat. En række produkter kan hjælpe dig med at falde i søvn og vågne mere roligt.

Withings Aura-enheden kombinerer en søvnsensor, sengelampe og lydenhed og en smartphone-app til at spore kropsbevægelser, vejrtrækning og puls i løbet af natten. Den udsender også blødt lys og lydprogrammer for at hjælpe dig med at komme ind og ud af søvncyklusser. For mere information, besøg http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

skjule