Jeg forsøgte at hacke min søvnløshed med teknologi. Her er hvad der virkede.

Konceptuel illustration af en kvinde, der fanger z'er i et net, der ligner en smartphone. Rose Wong

Jeg holdt op med at sove, da jeg var 18.

Jeg var lige ankommet til college, efter at have flyttet fra en lille landsby til en storby for første gang i mit liv. London var højt og travlt. Jeg boede på en sovesal med en masse mennesker, jeg ikke kendte. Der var et hospital i nærheden med sirener i gang hele tiden. Jeg var stresset.

Jeg udviklede søvnløshed. Jeg smed og vendte mig, nat efter nat. Jo mere jeg jagtede søvnen, jo mere syntes den at undvige mig. Når det var værst, følte jeg, at jeg næsten ikke havde sovet i næsten to uger. Til sidst var jeg nødt til at tage sovemedicin i næsten en måned for at få mig tilbage til at virke som en ordentlig rutine. Spol frem til i dag, og selvom jeg generelt sover godt, kommer søvnløsheden stadig nogle gange tilbage og hjemsøger mig.

Jeg er langt fra alene: omkring en fjerdedel af amerikanerne oplever akut søvnløshed hvert år, en statistik, der gentages andre steder i verden. Alene i USA er det 82 millioner mennesker, der kæmper med søvn.

I betragtning af disse tal er det ikke underligt, at der er så mange tekniske startups i håb om at indkassere ved at ordne søvn for syge. Efter en periode med særlig slem søvnløshed besluttede jeg at give nogle af dem en chance. Måske kunne et af de søvnteknologiske produkter på markedet vise sig at være en bedre mulighed end blot at poppe piller.

Selvom du ikke har søvnløshed, er der stadig en god chance for, at du ikke får nok søvn. Det beløb, vi har brug for, varierer fra person til person, men en oversigtsundersøgelse fra 2016 afsluttet at de fleste voksne har brug for mere end syv timers søvn om natten. Alt mindre end det er blandt andet forbundet med en øget risiko for fedme, demens, diabetes og hjertesygdomme. Antallet af amerikanere, der får seks timers søvn eller mindre hver nat stiger dog.

Når du forstyrrer din søvn på lang sigt, begynder det at erodere dit helbred på mange, mange måder, siger Michael Twery, direktør for US National Center for Sleep Disorders Research.

Ud over det forstår vi overraskende lidt om søvn. For eksempel aner vi ikke, hvorfor nogle mennesker sover godt og andre dårligt, siger Jamie Zeitzer, lektor ved Stanford Universitys center for søvnvidenskab og medicin.

Hvad vi ved er, at det ikke kun er mængden af ​​søvn, der tæller. Søvntypen er også vigtig: Vi har brug for en blanding af dyb, let og REM-søvn (hurtige øjenbevægelser - det sidste trin før du vågner). En fuld søvncyklus afsluttes hvert 90. minut, og vi har brug for omkring fem af disse cyklusser om natten for at være ordentligt udhvilede. Det skyldes, at cyklusserne er forskellige, efterhånden som natten går: tidlige cyklusser inkluderer mere dyb søvn, og vi har mere REM-søvn i de sidste stadier. God søvn indebærer også søvneffektivitet: at sove det meste af tiden i sengen.

Så hvordan ved du, at du får den rigtige slags?

Det er her, søvnsporingsgadgets kan hjælpe. Hvis du går til en læge, der klager over søvnløshed, er et af de første spørgsmål, de vil stille, præcis hvor meget du sover. Hvis du ikke ved det, hvordan kan du så være sikker på, om du virkelig har et problem? Vi foreslår, at folk bruger en søvndagbog eller bruger teknologi til at spore deres søvn, siger Twery.

Som en generel regel bruger søvntrackere din bevægelse som en proxy til at vurdere, hvor meget af natten du sov. Jeg havde faktisk aldrig logget min søvn på denne måde; i stedet stolede jeg på at lave grove beregninger i mit hoved. Men ideen er overbevisende, især for tech-minded typer, så jeg besluttede at sporing var, hvor jeg skulle starte. En af de nemmeste måder at gøre dette på er en søvnsporingsmåtte, du placerer under din madras.

Søvn er som en kat. Det kommer kun til dig, hvis du ignorerer det.

En af de bedst sælgende måtter er lavet af fransk firma Withings . Den bruger indlejrede tryksensorer til at spore, hvor længe og dybt du sover, din puls og din snorken (der er en mikrofon inde i måtten, som jeg slukkede efter den første nat - nej tak).

Den første nat, meget klar over, at min søvn (eller mangel på den) ville blive sporet og scoret, smed jeg og vendte mig og tænkte gentagne gange på de data, der ville blive produceret. Måtten gav en masse data, men intet af det var meget nyttigt, fordi det ikke kunne skelne mellem min mand og mig. Det blev droppet efter en uge.

Jeg havde brug for noget, der sporede mig, og kun mig.

Måske var Oura-ringen svaret. Det er et sensor-pakket, tykt bånd, du bærer på din finger. Den er beregnet til at blive båret 24/7 og har et accelerometer, der overvåger bevægelse, sensorer til at spore din temperatur og infrarøde LED'er, der måler din puls. Det er mindre besværligt end at have et smart ur på. Dataene præsenteres i en række dashboards i en smart app. Det ser ud til præcis: den fortalte mig, at jeg sov i omkring syv timer de fleste nætter, skiftende mellem dyb, let og REM-søvn, med et par strækninger af at være helt vågen.

Men medmindre en enhed overvåger din hjerneaktivitet, kan den faktisk ikke fortælle, hvilket søvnstadium du er i, siger psykolog Elizabeth Woodward. Ringe, ure eller måtter, der bruger bevægelse som en proxy, er simpelthen ikke pålidelige nok.

Det efterlod den sidste sporingsmulighed: Dreem pandebånd. Det er en af ​​de eneste søvnsporere på markedet, der implementerer den såkaldte guldstandard for søvnovervågning, der bruges i laboratoriet: elektroder placeret langs din pande, som registrerer din hjerneaktivitet ved hjælp af et EEG. En anden, kaldet Sleep Shepherd , bruger samme koncept.

Dreem

De ser begge latterlige ud. Konceptet er dog levedygtigt, ifølge Woodward. Hun siger, at kliniske forsøg, der nu udføres af søvnsporende pandebånd, har vist lovende tidlige resultater. Dreem siger, at den har fem EEG-sensorer. Det vil ikke være perfekt, men det kunne give en god idé om dine søvnstadier, siger hun.

Dataene fra Dreem-pandebåndet stemte med, hvor meget jeg tanke jeg havde sovet. At sove med pandebånd hver nat er dog ikke noget, jeg har lyst til at holde ud med på længere sigt. Og ærligt talt, jeg er ikke sikker på, hvad jeg skal gøre med informationen om søvnstadier alligevel, ud over at gå i seng på et anstændigt tidspunkt og undgå koffein senere på dagen, hvilket jeg allerede gør.

Dreem kræver også, at du bruger en app ved at trykke på en Sleep started-knap, når du går i seng. Det betød, at jeg var nødt til at lade min smartphone være tændt natten over (før dette eksperiment havde jeg en tendens til at slukke for den fra omkring kl. 20.00 til 21.00 og fremefter). Dette føltes som et tilbageskridt. Dreem pandebåndet kan være nyttigt for nogle mennesker, men ikke for mig.

Der er dog en potentiel fordel ved Dreem: den kan give dig mulighed for at blive overvåget af læger derhjemme i stedet for at kræve, at du sover i et laboratorium, mens du bliver evalueret, fortalte Twery mig. Dette kan være nyttigt til at diagnosticere alvorlige lidelser som søvnapnø, siger Woodward.

Ulempen med så meget af denne sporingsteknologi er, at den opmuntrer dig til at se søvn som noget, der kan rettes, eller en gamified proces du kan vinde eller score godt på. For en søvnløs som mig er det kontraproduktivt. Faktisk er der nu et ord for en usund besættelse af din søvnstatistik: ortosomni.

Vi vil gerne have, at søvnløse holder op med at fokusere på tallene, forklarer Zeitzer. Så i stedet for at blive ved med at besætte med at spore antallet af timers søvn, jeg får, besluttede jeg mig for at se, om andre typer teknologiske produkter derude kunne hjælpe.

'Der er nu et ord for en usund besættelse af din søvnstatistik: ortosomni.'

Talrige undersøgelser (omend med meget små stikprøvestørrelser) har konkluderet at lysterapi kan hjælpe mod søvnløshed. Det giver mening: Vi er jo dyr, og vores døgnrytme er styret af en lille smule af vores hjerne der reagerer på lys og mørke. I betragtning af beviserne, så det ud til at være et forsøg værd.

Så jeg prøvede et Lumie sunrise simulation vækkeur. Du indstiller det tidspunkt, du vil vågne op, og lyset øverst på uret lyser meget gradvist op i den halve time før det tidspunkt. Uret er populært blandt atleter: det bruges af Premier League-fodboldspillere, cyklister og det britiske svømmehold. Jeg kunne godt lide det, da det så ud til at gøre at vågne op meget mindre af et stød. Og at vågne på nogenlunde samme tid hver morgen er en metode, der ofte anbefales som en måde at overvinde søvnløshed. Lumie er en keeper, men det hjælper ikke rigtig med at få mig til at sove i første omgang eller få mig til at sove igen, hvis jeg vågner om natten. Det hjælper mig bare på en lille måde at håndtere virkningerne af ikke at få nok søvn.

SOMNOX

Vi ved dog alle, at afslapning hjælper os med at forberede os på søvn. Indtast Somnox. Det er en $599 nyrebønneformet robot designet til at hjælpe brugere med at slappe af, mens de putter sig og synkroniserer med den, mens den forsigtigt ånder ind og ud. Somnox påstande at vejrtrækning i takt med robotten vil lade dig nå en meditativ sindstilstand, hvilket gør det lettere at drive væk. Det giver ingen beviser til at understøtte dette. Måske fungerer søvnrobotten for nogle mennesker. Det gjorde det ikke for mig. Den var stiv og tydeligt ikke-kælende. At trække vejret i takt med det kom ikke naturligt. Det gik på hylden.

Klokken 03 Tanken er, at det blide, men faste tryk reducerer kortisol og øges dopamin, serotonin , og melatonin-hormoner, der fremmer afslapning og fortæller vores hjerner, at det er tid til at sove. Et par venner sværger til dem. Appellen er ikke svær at se - men hårde beviser for, at de arbejder for søvnløshed er knappe.

Alt imens jeg testede disse gadgets, fandt jeg, at min søvn blev forværret. Mine angstniveauer steg næsten uundgåeligt: ​​Stresshormonet kortisol falder med god søvn, men mangel på søvn fører til højere kortisol, og det betyder mere stress. Al denne indsats for at finde teknologi, der ville hjælpe mig med at sove bedre, havde den modsatte effekt.

På grænsen til at give helt op på det hele og bare tage medicin, henvendte jeg mig til en ven, som anbefalede mig at prøve kognitiv adfærdsterapi. CBT for søvnløshed har videnskabens fordele til at understøtte det. Der er 25 års solid dokumentation for, at det virker, fra randomiserede, dobbeltblindede placebokontrollerede forsøg. Endnu bedre, du behøver ikke så meget CBT for at det virker: kun fire til otte sessioner, en nylig gennemgang af forskningen afsluttet .

ptsd.va.gov

CBT bør være førstelinjebehandling for søvnløshed, rådgiver konsulent neurolog Kirstie Anderson, der driver et stort forskningsprogram om søvn på Newcastle University i Storbritannien.

Hvorfor fungerer det så godt? For i bund og grund er måden at sove bedre på at bekymre sig mindre om det, forklarer hun: Søvn er som en kat. Det kommer kun til dig, hvis du ignorerer det.

Jeg var bekymret for, at jeg ikke havde råd til at betale gebyrer for en terapeut. Praktisk behøvede jeg ikke: et stigende antal apps lover at give dig CBT mod søvnløshed på farten, i lommen. Der er flere på markedet: Somryst , udviklet af Pear Therapeutics; CBT-i coach , oprettet af US Department of Veterans Affairs; og Sleepio , skabt af professor i søvnmedicin Colin Espie ved University of Oxford. Sleepio er gratis for mig, takket være UK National Health Service, så det er den, jeg prøvede.

En avatar med en beroligende skotsk accent guidede mig gennem seks ugentlige sessioner på min telefon eller bærbare computer. Dens professorale, faste og beroligende måde fik mig øjeblikkeligt til at føle mig i gode (virtuelle) hænder. I bund og grund er det en kombination af spørgeskemaer, råd, feedback og selvrefleksion. Som enhver CBT handler det om at udfordre negative tanker og overbevisninger (den nedadgående spiral af stress, frustration og frygt vil være bekendt for enhver søvnløs). Sleepio hjalp med at stoppe begyndelsen af ​​denne negative cyklus af følelser bemærkelsesværdigt effektivt.

Inden for blot et par sessioner sov jeg bedre. Jeg er ikke længere besat af det antal timer, jeg har sovet. Faktisk ved jeg ikke længere, hvor mange timer jeg sover. Alle trackere samler støv i skuffen.

Jeg er overrasket over transformationen, men Zeitzer siger, at det er en typisk reaktion på CBT for søvnløshed. Det handler om at få den person til at stoppe med at bekymre sig så meget om deres egen søvn. Det er som at lære nogen at svømme, siger han. Først tror de, at de er ved at drukne. De skal bare lære at ignorere deres egen frygt.

skjule