211service.com
Hvordan man forbliver sind, når verden er ved at blive gal
Amrita Marino
Tag en dyb indånding. Fortæl mig nu... hvordan har du det? Der er ingen forkerte svar, og ingen andre behøver at vide det. Giv din dag en score ud af 10, hvis du ikke kan komme i tanke om de rigtige ord. Endnu bedre, skriv det ned. Indstil en påmindelse om at skrive ned, hvordan du har det hver dag. Nu har du startet en stemningsdagbog.
Denne slags teknikker er normalt forbeholdt terapeutens stol. Men med stigende angst under pandemien og mange psykologer, der ikke er villige til at tage nye klienter under lockdown, er vi nødt til at få folk hjælp nu, før den stress, de føler, udvikler sig til noget værre. En løsning kan være at lære dem, hvordan de kan hjælpe sig selv – stort set. (Rul til bunden for at få en liste over tips til at bevare roen under krisen.)
Mere om coronavirus
Vores vigtigste dækning af covid-19 er gratis, herunder:
Hvad er flokimmunitet?
Hvordan virker coronavirus?
Hvad er de potentielle behandlinger?
Hvilke lægemidler virker bedst?
Hvad er den rigtige måde at gøre social distancering på?
Andre ofte stillede spørgsmål om coronavirus
---
Nyhedsbrev: Coronavirus Tech Report
Zoom-show: Radio Corona
Se også:
Al vores covid-19 dækning
Covid-19 særnummeret
Klik venligst her for at abonnere og støtte vores non-profit journalistik.
Scenen ser ud til at være klar til en global mental sundhedskrise. Næsten halvdelen af amerikanerne siger, at coronavirus-krisen skader deres mentale sundhed, ifølge Kaiser Family Foundation . Stressniveauerne er endnu højere, end de var under recessionen i 2009, en Washington Post meningsmåling fundet.
Det er ikke overraskende. Så mange af søjlerne, der holder os sunde, er blevet væltet: vi er begrænset til vores hjem, ude af stand til at se mange af de mennesker, vi elsker; penge og sundhedsmæssige bekymringer florerer; nyhederne er som en katastrofefilm; vores søvn er forstyrret. Ikke kun er pandemien uden for vores kontrol, men der er ikke noget klart, identificerbart slutpunkt. Begge disse faktorer er kendte triggere for angst, der kan udvikle sig til noget mere alvorligt, såsom depression eller afhængighed.
Gå til apps
Men angst kan behandles og håndteres – selv når det eneste, du har, er din smartphone. For mange mennesker er deres første anløbssted en mindfulness- og meditationsapp som Headspace eller Calm. For et par dollars om måneden tilbyder disse guidet meditation for begyndere, åndedrætsøvelser og tutorials om en række emner beregnet til at hjælpe med at lindre stress. Disse apps er først begyndt at blive undersøgt i de sidste mange år, men der er ved at dukke beviser for deres brug. Forskere fra Carnegie Mellon University fandt ud af, at regelmæssig brug af en mindfulness-app kan hjælpe med at få folk til at føle sig mindre stressede. En anden CMU undersøgelse fandt ud af, at det kan reducere ensomhed. En undersøgelse offentliggjort i Natur konkluderede, at meditationsapps kan booste unge menneskers evne til at fokusere og huske. Der er lidt bevis for, at disse apps kan være lige så transformative for mental sundhed som terapi, men de kan være nok for nogle.
Rachel White, en 34-årig New Yorker, der arbejder inden for teknologi, krediterer en meditationsapp for at trække hende tilbage fra randen af et sammenbrud. Jeg forlod ikke min lejlighed den første måned af lockdown. Jeg hørte konstant sirener og var bange for at gå udenfor. Det blev fuldstændig overvældende. Alt var for meget, siger hun. For at klare det, ville hun ligge i sengen og stirre op i loftet. Jeg vidste, at jeg var nødt til at gøre ting, men min hjerne ville ikke lade mig, husker hun, at den var ved at lukke ned. Det var katalysatoren, der fik mig til at downloade Calm.
Hun havde aldrig prøvet guidet meditation eller en app til mental sundhed før. Uden det, mener hun, ville hendes mentale helbred være blevet yderligere forværret. Jeg har skiftet fra en generel følelse af frygt og panik til at acceptere, at det, der sker, er uden for min kontrol. Jeg har tilpasset, hvad jeg kan for at forbedre mit eget helbred, og jeg laver langsigtede ændringer, som vil gøre mig bedre stillet, siger hun.
For dem, der ønsker mere finkornede, kvantificerede detaljer, er der mere kompleks software som f.eks NeuroFlow og Slap af . Disse apps overvåger folks humør, søvn, stress og smerteniveauer for at hjælpe dem med at skelne mønstre i, hvad der hjælper deres mentale sundhed – og hvad der gør ondt. De giver derefter personlige lektioner for at hjælpe folk med at forsørge sig selv bedre. Begge apps rapporterer om en stigning i efterspørgslen. Selv NeuroFlows egen administrerende direktør, Christopher Molaro, indrømmer dog, at det ikke vil være rigtigt for alle. Der er ingen sølvkugle for folks mentale sundhed. Det er så komplekst og udbredt et problem, siger han.
Træn din hjerne igen
Nogle apps er specielt udviklet til coronavirus-relaterede angst. Covid træner omfatter meditations- og åndedrætsøvelser, værktøjer til at spore angst og stemninger og henvisninger til ressourcer til mennesker, der har brug for hjælp til vold i hjemmet, stofmisbrug og andre problemer. Den blev oprettet af National Center for PTSD, en del af US Department of Veterans Affairs, men er åben og tilgængelig for alle gratis. En anden app lanceret under pandemien, kaldet Klarhed , opfordrer brugerne til at tjekke ind og sætte en score for deres humør hver dag. Ligesom Covid Coach inkluderer den skræddersyede ressourcer til, hvordan man holder sig godt i de stressende tider, vi befinder os i, hentet fra Storbritanniens National Health Service og mental sundhed velgørenhed.
Af alle de interventioner, der er blevet undersøgt for angst, kognitiv adfærdsterapi er guldstandarden . Det har en mere positiv langsigtet effekt end at tage en af de almindeligt ordinerede medicin. Endnu bedre, det giver stadig fordele, når det tilgås online eller gennem selvundervisning. For eksempel, en randomiseret kontrolforsøg udført i 2014 af 114 teenagere diagnosticeret med angst fandt internet-leveret og personlig CBT lige effektive. Dette er især gode nyheder, når man tænker på den covid-inducerede mangel på psykoterapislots.
At bringe CBT til masserne er ideen bag et gratis seks-delt online kursus kaldet Hjælpere , skabt af en gruppe britiske psykologer. Hjælpere har til formål at udstyre mennesker med strukturerede måder at diskutere sorg, ensomhed, angst og andre vanskelige følelser med deres venner, familie og naboer. Folk kan danne grupper med andre, hvis de ønsker det, eller gennemgå kurset på egen hånd. Den er baseret på principperne for klinisk beviste terapityper som CBT og accept- og engagementsterapi (en form for terapi, der hjælper dig med at omfavne tanker i stedet for at bekæmpe dem). Det er ikke det eneste kursus derude baseret på kliniske metoder - andre online ressourcer inkluderer ACT-ledsageren , eCBT , og Woebot .
Vi er nødt til at lade folk vide, at disse vanskeligheder ikke betyder, at de er skøre, siger webdesigner Simon Fox, der havde ideen til Helpers.
Selv hjælpere vil dog ikke være i stand til at fange alle. Det står udtrykkeligt, at det ikke er for mennesker, der er i alvorlig nød, eller har tanker om at skade sig selv eller andre. Folk, der føler, de ikke kan klare det, bør henvende sig til deres lokale psykiatriske service. Og ligesom alle disse apps og værktøjer er den ikke tilgængelig for folk uden adgang til internetforbundne enheder.
Men alle disse produkter indgår i en fristende idé: at få flere mennesker til proaktivt at passe på deres mentale sundhed. Fox håber, at vi kan bruge pandemien som en mulighed for yderligere at afstigmatisere mental sundhedspleje og hjælpe med at opbygge folks modstandskraft. Dette kan være en chance for at udvikle din egen værktøjskasse til at håndtere svære ting, siger han. Det handler ikke om ikke at mærke ting, men det handler om at tilpasse sig og have flere mentale ressourcer til at håndtere de krav, du står over for.
Selvfølgelig er psykisk sygdom ikke ny eller unik for coronavirus. Og nogle af vores reaktioner på pandemien er måske ikke noget at bekymre sig om, siger psykolog Kiana Azmoodeh. At kæmpe sig igennem dette - at føle sig stresset, ængstelig og lav - er ikke i sig selv en diagnoserbar mental tilstand, siger hun. Det er en stressende tid, og stress er en passende reaktion.
En tjekliste over ting, der kan hjælpe med angst
- Varsel når du er bekymret, og vær venlig og medfølende over for dig selv. Det er en svær tid; det giver mening, at du måske er mere ængstelig.
- Fokuser på det, du har kontrol over . Find ud af, hvad der er en hypotetisk bekymring (du kan ikke gøre noget ved det), og hvad der er et reelt problem (har brug for en løsning nu).
- Genfokus på nuet . Fokuser på dit åndedræt eller på at bruge dine fem sanser .
- Deltag i aktiviteter, som du finder meningsfulde og underholdende. Det kan omfatte musik, gåture, læsning, bade, husholdningsopgaver eller opkald med venner og familie.
- Læg mærke til og begræns dine bekymringsudløsere. Hvis nyhederne gør dig ængstelig, så begræns dit forbrug.
- Øv taknemmelighed. Nævn de ting, du var taknemmelig for den dag: for eksempel, solen skinnede.
- Hold en rutine, og forbliv mentalt og fysisk aktiv.
(Samlet til os af psykolog Elizabeth Woodward ved hjælp af vejledning fra Storbritanniens NHS.)